Beslenme zekayı etkiliyor!

Çocukların beslenmesi, karın doyurmaktan ibaret değil. Beyni, dolayısıyla bilişsel gelişimi açısından da beslenmenin kritik bir önemi var.

Aileler genellikle sınav dönemlerinde, çocukların beyin aktivitelerini yükseltecek beslenmeyi sağlamaya çalışıyor. Dönemeç atlatıldıktan sonra da normale dönüyor. Ancak uzmanlar, sadece sınav dönemlerinde değil, anne karnından başlayarak, çocukluk çağı boyunca beslenmenin beyin gelişimi üzerinde direkt etkisi bulunduğunu hatırlatıyor.

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, beslenmenin bilişsel gelişim üzerindeki etkisini inceleyen araştırmaların büyük çoğunluğunun, 2 yaşından küçük çocuklar üzerinde odaklandığını belirtiyor. Yine de bu, 2 yaşına gelindiğinde beynin tüm alanlarının tam geliştiği anlamına gelmiyor. Beynin bazı alanlarında gelişim çocukluk, ergenlik ve erişkin dönemde de sürüyor. Ancak gelişimdeki ani yükselişler 7-9 yaş arasıyla, 10’lu yaşların ortasında gerçekleşiyor. Bu süreç özellikle beynin, planlama, strateji geliştirme, sorunları çözerken hipotezleri test etme, ilgi odaklama, uygun olmayan uyaranları baskılama ve bellek karşılaştırma gibi yönetsel aktivitelerinin gelişimi açısından önemli.

Demir eksikliği olanın okul başarısı düşük
Bilişsel gelişim açısından önemli kilit besinler belli. Bunlar iyot, demir, B grubu vitaminler ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri.

Araştırmalara göre, anemisi olan çocukların gelişim düzeyleri, bilişsel performansları ve okul başarısı daha düşük. Beslenmeyle demir minerali 2 ayrı kaynaktan alınıyor. Hayvansal kaynaklı demir mineralinin vücutta kullanılabilirliği yüksek. Yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi eti ile yumurta iyi birer kaynak. İkinci kaynak ise biyoyararlılığı daha az olan bitkisel kaynaklı demir. Pekmez, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve susam başlıcaları.

Çinko eksikliğinde davranış bozukluğu
Çinkonun hafif veya orta düzeydeki eksikliği, büyüme ve gelişimi azaltma, bağışıklık sistemini zayıflatma etkisi yapıyor. Ayrıca bilişsel gelişim, dikkat, aktiviteler ve nöropsikolojik davranış motor gelişimini etkiliyor. Kesin mekanizması tam olarak bilinmese de, davranış bozukluğuna bile neden olabiliyor. Demir eksikliği bulunan çocuklarda, genellikle çinko da eksik oluyor. Kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, hindi ve tavuk eti, yoğurt, peynir, badem içi, ceviz, bulgur ve yer fıstığında çinko bulunuyor.

B grubu vitaminler öğrenmeyi etkiliyor
Son yıllardaki araştırmalar B grubu vitaminlerin bilişsel performansla ilgili olduğunu gösteriyor. Yaşamın erken döneminde et ve süt ürünleri içermeyen beslenme, ergenlik döneminde de devam eden B12 vitamini eksikliği, bilişsel performansta azalmaya zemin hazırlıyor. B12 düzeyi düşük çocuklarda akıcı zeka, kısa süreli bellek performansı normale göre daha düşük. Bu grupta yer alan folik asit, ceviz, kuru fasulye, mercimek, tam buğday ekmeği, ıspanak, karnabahar ve lahanada bulunuyor. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde var. Kırmızı et, tavuk ve hindi eti, balık, yumurta, süt B12 zengini. B6 vitamini kırmızı et, kuru baklagiller, kuru meyve, patates, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunuyor.

Bebeklerin beyni için omega-3 önemli
Omega-3’ün bilişsel gelişim üzerindeki etkisi, daha çok yeni doğan bebeklerde incelenmiş. Araştırmalar, omega-3 eksikliği halinde, bebeklerde keskin görme fonksiyonunun, görsel objeleri tanımanın, bellek ve performans düzeylerinin düştüğünü gösteriyor. Omega-3 desteği dikkat ve problem çözme yeteneğini büyük ölçüde etkiliyor. Kanola ve soya yağı, ceviz, derin suda yaşayan balıklardan somon, sardalya, ringa, uskumru ve ton balığında omega 3 bulunuyor.

Okul çağındaki çocuklara sağlıklı beslenme önerileri

• Yaşına uygun enerji almalı

• Düşük ve çok düşük kalorili diyetler kesinlikle uygulanmamalı

• İlaçla zayıflama yöntemleri kesinlikle uygulanmamalı

• Yüksek proteinli şok diyetler yapılmamalı

• Sağlıklı beslenme mönüleri hazırlanmalı ve bu mönülerde protein, karbonhidrat ve yağ dengeli olmalı

• Diyet lifi yüksek, tam taneli tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve meyve tüketimi artırılmalı

• Doğru ve sağlıklı beslenme eğitimi, düzenli olarak hem okulda hem de aile tarafından verilmeli. Devamlılığı sağlanmalı ve uygulamaları denetlenmeli.

• Besin ve sağlık ilişkisi anlatılmalı

• Fast food besin tüketiminin azaltılması sağlanmalı

• Öğün atlama önlenmeli. Günde 3 ara, iki ara öğün olarak planlanmalı

• Şeker ve yağ içeriği yüksek besinler tanıtılmalı, alımı ve tüketilmesi durdurulmalı

• Okul kantinleri mutlaka denetlenmeli

• Fiziksel aktivite ve spor etkinliklerine yer verilmeli.

Trafik ışıkları diyeti
Çocuklardaki şişmanlık giderek büyüyen ve üzerinde durulan bir sorun. Gelişmiş dünya ülkeleri, çocukların sağlıksız beslenmesini önlemek için bir dizi önlem aldı bile. İskoçya’da okul çağındaki şişman çocuklar için trafik ışıklarından esinlenerek bir rehber hazırlandı. Türkiye’de de çocuklar, hatta yetişkinler pekálá bu rehbere uyabilir. İşte trafik ışıkları diyeti:

Kırmızı besinler
Bu grupta, uzun süreli beslenmede kısıtlanması gereken besinler yer alıyor. Kızartmalar, patates cipsi, mısır gevreği, hazır pasta, kek, kurabiye, bisküvi, burger, tatlılar, şekerli, ballı ve çikolatalı kahvaltılık tahıl gevrekleri, şekerli besinler, şekerlemeler, çikolatalar, çikolatalı bisküviler, şekerli içecekler.

Sarı besinler
Öğünlerde önerilen veya belirli miktarlarda tüketilen besinler. Bunlar, kırmızı et, sosis ve burger köftesi, tavuk ve hindi eti, yumurta ve peynir, ekmek, pirinç, makarna, patates, şekersiz kahvaltılık tahıl gevrekleri.

Yeşil besinler
Her zaman rahatlıkla tüketilebilir besinler. Taze ve kuru meyve, taze sıkılmış meyve suyu, sebze yemekleri ve salata, evde hazırlanmış çorbalar, az yağlı süte eklenmiş kahvaltılık gevrekler, patlamış mısır.